
El asunto que se va a tratar en esta ocasión puede que interese, sobre todo, a aquellas personas (cada vez más numerosas) que todos los días realizan la principal comida fuera de casa. Pero seguro que los consejos nutricionales que vamos a proponer interesarán a todos, ya que son de aplicación tanto fuera como dentro de casa y están basados, en parte, en las recomendaciones dictadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
Es importante realizar una elección correcta del restaurante al que vamos a confiar cinco de nuestras principales comidas cada semana. Debemos de estar seguros de que las instalaciones y el personal cumplen con las recomendaciones higiénicas y que los productos que emplean en la elaboración de los platos son de la mayor garantía. Afortunadamente en España existen eficaces sistemas de inspección que hacen que las toxiinfecciones alimentarias sean tan raras, que cuando ocurren son noticia en todos los medios de comunicación. Pero esta confianza no justifica que bajemos la guardia.
En primer lugar hay que tener en cuenta que la cantidad total de alimentos que ingerimos cuando comemos fuera es mayor que la que comeríamos en nuestra casa, lo que plantea problemas a quienes tienen dificultades para controlar su peso corporal. Este es un asunto difícil de solucionar ya que los restaurantes ofrecen raciones abundantes y fijas dentro de sus menús del día. Siempre que se pueda se debe optar por pedir medias raciones o compartir un solo menú entre dos personas. Tampoco es una buena medida el atracarnos en el almuerzo y compensar ese exceso suprimiendo alguna de las otras comidas del día. Ya hemos reiterado que lo más saludable es repartir los alimentos entre de tres a cinco ocasiones a lo largo del día. Nuestro organismo asimila mejor los nutrientes si le llegan en dosis pequeñas y repetidas. Además, hay nutrientes esenciales para nuestra salud, como son los antioxidantes, que para que controlen con eficacia a los temidos radicales libres necesitan mantener constantes unos determinados valores dentro de nuestro organismo; esto se consigue solo si se ingieren cada poco tiempo a lo largo del día.
Aquellos que almuerzan todos los días laborables en restaurante deben ser cuidadosos en combinar las diferentes ofertas de primeros y de segundos platos del menú para lograr el mayor equilibrio alimentario semanal: alternar los diferentes tipos de alimentos vegetales (platos de verduras, guisos con cereales y las ensaladas), rotar el tipo de carne (ternera, pollo, cerdo), algún día comer huevos, en cualquiera de sus formas culinarias, alternar carne con pescado y al menos un día a la semana comer pescado azul (puede ser como segundo plato o bien añadir algo de atún a la ensalada del primer plato).
Al sentarnos a la mesa pedir una botella de agua, que es el líquido que debemos ingerir mientras comemos y que ni engorda ni adelgaza. Si nos apetece alguna bebida alcohólica (vino o cerveza) solicitarlo en copas o unidades individuales. No caigan en la tentación de la botella de vino en la mesa. El alcohol tiene tantas calorías como la grasa y, además, puede afectar a la actividad laboral vespertina. Por supuesto nada de alcohol si tenemos que conducir.
Aunque comamos fuera de casa debemos procurar cumplir con los dos equilibrios necesarios: el equilibrio calórico (no introducir más calorías en el organismo que las necesarias) y el nutricional (proporcionar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que precisa y en las proporciones adecuadas).
Si estamos preocupados por nuestro peso, una medida muy eficaz es la de pedir que se lleven el pan de nuestra mesa y, en cualquier caso consumir pan integral. El pan, aunque no tiene muchas calorías, engorda según donde se moje, así que conviene evitar las tentaciones de empapar el pan en las salsas. Otra recomendación general saludable es la de no utilizar el salero de la mesa. Si nos apetece podemos reforzar el sabor de los alimentos con otros condimentos (vinagre, pimienta, pimentón, picantes, especias, hierbas aromáticas). En muchas personas el exceso diario de sal acaba por producirles hipertensión.
El primer plato siempre debe contener vegetales como verduras, hortalizas, legumbres o cereales (arroz o pasta). Si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite será la mejor opción. Exigir aceite de oliva virgen, que es el más saludable no solo por su composición en ácidos grasos, sino también por su elevado contenido en antioxidantes.
Los primeros platos como cocidos, estofados y potajes con carnes y embutidos, los aderezos como mayonesas, los revueltos, los entremeses y las lasañas de carne, los fritos y rebozados (que no suelen estar bien escurridos y contienen mucha grasa), la mantequilla y la margarina son ejemplos de alimentos muy grasos que debemos moderar su consumo o suprimirlos de la dieta habitual en el restaurante.
Siempre que podamos deberemos comer pescado en el segundo plato. Y en cualquier caso sustituir guarniciones poco saludables como las patatas fritas o el puré de patatas por guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres. Las salsas no son de preocupar si hemos tenido la precaución de retira el pan de nuestra mesa.
Debemos evitar los postres dulces (flanes, arroz con leche, tartas etc.) ya que los azúcares rápidos que contienen potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal. Es más saludable pedir fruta fresca, bien sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo.
Evitar los chupitos de alcohol al final de la comida aunque los regale el restaurante, no son digestivos por mucho que lo proclame la propaganda. Una infusión como café o té para los que no tienen intolerancia a la cafeína es una buena forma de tonificarnos y favorecer la digestión. Otras infusiones sin cafeína (menta poleo) también son beneficiosas. Mejor si todas ellas se endulzan con edulcorantes artificiales. No debe dar vergüenza pedir edulcorante para el café aunque hayamos comido opíparamente; los diez gramos de azúcar de una bolsita puede ser el empuje suficiente para acumular la grasa ingerida.
Finalmente procurar un entorno agradable para nuestro almuerzo, mejor con compañía y desarrollando una charla distendida sobre temas de común interés, evitando tratar asuntos del propio trabajo.
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