El Mono Obeso

Omega 3 y COVID 19

Los Omega 3 pueden proteger de la COVID 19

Nadie duda que alimentación es uno de los factores que mayor influencia tiene sobre nuestra salud. Por eso no es de extrañar que una alimentación saludable sea un poderoso aliado en esta batalla que libramos, desde hace ya más de un año, contra el fatídico coronavirus.

Hoy vamos a comentar las recientes investigaciones que demuestran que un consumo de abundantes grasas omega 3 pueden ayudarnos en esta lucha.

Los pacientes diagnosticados con COVID-19 presentan síntomas que van desde ninguna manifestación, a manifestaciones leves o algo más serias con fiebre, dificultad para respirar, tos seca y problemas gastrointestinales. Las complicaciones más graves, las que llevan a la UCI, se deben a una excesiva respuesta del sistema inmunológico de la persona afectada que desencadena una respuesta inmunitaria brutal, excesiva, la llamada «tormenta de citocinas». Esta reacción se caracteriza por un estado generalizado de inflamación y de coagulación dentro de los vasos, sobre todo los pulmonares. Es aquí donde las grasas omegas 3 pueden ejercer su mejor efecto protector.

Las grasas omegas 3 de origen animal (EPA y DHA) ejercen tres efectos que pueden ser muy beneficiosos para frenar esta tremenda reacción del organismo ya que tienen reconocidos efectos antiinflamatorios, inmunomoduladores y anticoagulantes. Algunos de los estudios realizados en pacientes graves ingresados en la UCI pusieron en evidencia esta acción protectora de las grasas omega 3. Demostraron que la tasa de mortalidad era mayor en los pacientes que tenían menores niveles de grasas omega 3 en su sangre.

Esto nos da una pista fundamental para saber qué es lo que tenemos que hacer. Cuando nuestro menú diario es rico en omega 3, poco a poco, día a día, estas grasas saludables van reemplazando en todas nuestras células a las otras grasas menos saludables. Esto lleva su tiempo ya que hay que eliminar (quemar) las otras grasas para reemplazarlas por las buenas. Una buena dieta rica en omega 3 tarda unas semanas, meses, en reemplazar toda la constitución grasa de nuestro organismo. Por eso no se trata de atiborrarse de repente con puñados de capsulas de omega 3.

Lo mejor es ir modificando paulatinamente la composición grasa de todo nuestro organismo mediante una ingestión diaria y constante de alimentos ricos en este tipo de grasas. Si alguien quiere completar este aporte con suplementos no hay problema siempre que se haga con moderación y como complemento del aporte natural de alimentos ricos en omega 3. Los alimentos que nos pueden proporcionar omega 3 eficaces son los pescados y los mariscos, en especial los pescados grasos de aguas frías como salmón, caballa, atún, arenques, sardinas y boquerones. Las grasas omegas 3 que aportan los vegetales, como nueces, semillas de chía y los aceites vegetales apenas se transforman en los EPA y DHA, los que están en los organismos de todos los animales, incluidos nosotros. Son los que realmente nos protegen.

Vitamina C: al menos dos gramos al día

El ácido ascórbico (Vitamina C) es una sustancia con una gran capacidad antioxidante, de neutralización de radicales libres, y es esencial para la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en nuestro organismo, un componente fundamental del tejido conjuntivo y de los cartílagos. Por esta circunstancia la deficiencia crónica en ácido ascórbico o vitamina C ocasiona, entre otras, una enfermedad del tejido conjuntivo llamada escorbuto.

Los animales herbívoros no necesitan ingerir vitamina C ya que la pueden fabricar a partir de la glucosa que contienen, en mayor o menor cantidad, todos los alimentos vegetales. Los carnívoros también pueden sintetizar la vitamina C, aunque pueden obtener toda la que necesitan de la carne cruda y de las vísceras de sus presas.

Los animales pueden fabricar la vitamina C porque sus células del hígado (o del riñón en algunos casos) poseen un enzima, la L- gluconato oxidasa que cataliza la conversión metabólica de glucosa en vitamina C. Pero hace unos 40 millones de años en algún primate ocurrió una mutación en las rutas metabólicas encargadas de sintetizar la vitamina C en el organismo y perdió la capacidad de sintetizar el enzima L-gluconato oxidasa. Se cree que esto sucedió en el momento de la escisión de los dos subórdenes de primates: Strepsirrhini y Haplorhini. En consecuencia los primates Haplorine como tarseros, monos, simios y nosotros no pueden fabricar la vitamina C, la tienen que obtener a partir de los alimentos.

 

 

 

Por esta razón nuestro ancestro, los simios y nosotros nos vimos obligados a conseguir la vitamina C que necesitamos mediante la ingestión de alimentos ricos en vitamina C, como frutas, tallos, hojas tiernas y carne y vísceras crudas, para gozar de sus efectos protectores contra la oxidación. La amplia distribución de fuentes de vitamina C en los vegetales de los bosques tropicales y la capacidad de los primates para consumirlos aseguró que ese nutriente pudiera ser aportado sólo por la dieta, ahorrando el esfuerzo metabólico de sintetizarlo.

Esto produjo una situación de extremo riesgo, que, sin embargo, tuvo consecuencias positivas para nuestra evolución. La vitamina C es un antioxidante, uno de los agentes que se encargan de controlar a los temibles radicales libres de oxígeno. Ya hemos visto que estos agentes oxidantes atacan diversas moléculas en nuestro organismo, y en especial el ADN, ocasionando desorganización de su estructura y mutaciones. Posiblemente estos antecesores, con sus limitadas capacidades de controlar a los radicales libres estuvieron expuestos a un incremento de las mutaciones, que en muchas ocasiones serían perjudiciales y en otras beneficiosas. Algunos opinan que esta deficiencia metabólica en la síntesis de vitamina C contribuyó en gran medida a nuestra propia evolución.

Esta herencia ha tenido importantes repercusiones para nuestra historia y nuestra salud. Científicos como el premio nobel Linnus Pauling ha dedicado grandes esfuerzos a este asunto. La vitamina C es tan importante que cualquier animal necesita disponer de grandes cantidades de este antioxidante para estar sano. Por ejemplo se ha calculado que un gorila ingiere cada día 4,5 gramos de vitamina C con su dieta de hojas y tallos. Una rata sintetiza en su hígado cada día entre 26 y 58 miligramos de vitamina C por kilo de peso.  Si trasladáramos estos datos a un ser humano, resultaría que una persona de 70 kilos de peso debería ingerir entre 2 y 4 gramos de vitamina C cada día. Dado que la vitamina C casi desaparece en los alimentos cocinados a altas temperaturas, tendríamos que comer una gran cantidad de frutas, de vegetales y de carne cruda para poder obtener esta dosis diaria.

La enorme dependencia del ser humano de esa vitamina ha tenido graves consecuencias históricas y presentes. La humanidad ha pasado por periodos y circunstancias históricas de deficiencias alimenticias que justifican que enfermedades como el escorbuto deban ser incluidas entre las grandes epidemias de la humanidad. Pero además, los estudios más recientes muestran que en la base de muchos casos de obesidad y de enfermedades de la opulencia, como es el caso de la diabetes, subyace una deficiencia crónica leve de vitamina C.

 

 

En conclusión. Somos animales dependientes del ácido ascórbico y dado que esta vitamina no se acumula en el organismo, gastamos lo que tenemos y lo que nos sobra lo eliminamos por la orina. Por eso para tener salud debemos garantizar un aporte diario de alimentos ricos en vitamina C o su suplemento farmacológico.

Comer sano: Doce paleo consejos

Adelgazar, sin efecto rebote

¿Quién no ha intentado alguna vez (o muchas veces) perder algo de peso? ¿Quién no ha sufrido la penosa decepción de ver cómo se van recuperando en pocos días los kilos que se perdieron con aquella dieta maravillosa?

Es que no escarmentamos. Los cuerpos han ido acumulando grasa a lo largo de muchos años de dedicación al sedentarismo y al exceso de alimentos, a tantas bodas y bautizos y a tantos fines de semana de alcohol, de dulces y de grasas. Pero cuando decidimos, por razones diversas, perder ese peso que nos sobra, queremos hacerlo de manera rápida y sin que nos ocasione el menor sacrificio. Entonces recurrimos a cualquiera de los numerosos  métodos milagrosos que proliferan según las modas y que llegan a nuestro conocimiento a través de los medios de comunicación, por el comentario de alguna famosa en cualquier tertulia televisiva o mediante el consejo del amigo que lo está siguiendo y que, según sus propias manifestaciones, está consiguiendo resultados espectaculares.

Pero lo normal, según advierten las estadísticas y señala la experiencia, es que con esas dietas y remedios milagrosos — aunque nos hagan perder algunos kilos—, recuperaremos rápidamente el peso perdido; entre un sesenta y un noventa por ciento de las veces según las estadísticas oficiales. Y como no escarmentamos, casi siempre se reincide con otra dieta o método milagroso diferente — éste sí que funciona, se engaña uno a sí mismo— y al cabo de unos cuantos meses se recupera el mismo sobrepeso, tras padecer varios rebotes consecutivos. Voy a explicar a que se debe este molesto fenómeno de rebote o “efecto Yo-Yo”.

Sabemos que nuestra grasa se acumula en las células grasas llamadas adipocitos. Son como contenedores que  pueden llegar a llenarse de grasa hasta rebosar. Pero cuando engordamos no solo nuestros adipocitos aumentan de tamaño repletos de grasa (hipertrofia), sino que como seguimos metiendo grasa  y ya no cabe más en cada adipocito, el organismo comienza a aumentar el número de adipocitos (hiperplasia). 

 

 

Una persona delgada tiene unos treinta mil millones de adipocitos. Si engorda hasta la obesidad sus adipocitos aumentarán hasta más de setenta mil millones y todos abarrotados de grasa hasta el borde. Cuando adelgazamos rápidamente mediante alguna dieta rara, con o sin medicamentos más raros aún, se vacían los adipocitos (adelgazamos) pero seguimos manteniendo los mismos setenta mil millones de adipocitos, aunque ahora estén medio vacíos de grasa.  Claro que tantos  contenedores medio vacíos tienden a llenarse a toda velocidad en cuando nos confiamos con la alegría del peso perdido y volvemos a comer. Recuperamos el peso con la misma rapidez que lo perdimos.

Tenemos que recurrir a la llamada  REGLA DEL 50.  Si nos ponemos un plan racional que nos permita perder 50 gramos diarios de grasa, nuestro organismo además de comenzar a vaciar los adipocitos, las células limpiadoras (los macrófagos) comienzan a retirar, poco a poco, los contenedores vacíos.  Al cabo de un año hemos perdido 20 kilos de peso y se han retirado y eliminado más de cuarenta mil millones de adipocitos. En estas condiciones recuperar el peso perdido es más difícil y más lento. Seria como repetir los años de excesos que nos llevó a la obesidad.  Perder 50 gramos de grasa cada día (un puñadito) no es tan difícil con un poco de dieta y la ayuda de algo de ejercicio. En mi libro “Adelgaza sin que te tomen el pelo ni te quiten la salud” de Editorial Temas de Hoy, te cuento cómo puedes lograrlo con salud.

Pastillas para el cerebro

Estamos asistiendo a un auténtico “boom” en la oferta de pastillas, cápsulas e infusiones que prometen potenciar por cien (o más) las facultades de nuestro cerebro en todos sus aspectos: capacidad de concentración, memoria, velocidad de procesamiento de la información y todos los etcéteras que se les ocurran. Todo comenzó a raíz de una película titulada "Sin límites” que se estrenó hace unos seis años. Es una cinta entretenida, protagonizada por Robert de Niro y Bradley Cooper.  El argumento se basa en un joven escritor fracasado y hundido en el alcohol y las drogas, al que ha dejado su novia y que de pronto se convierte en un escritor de éxito, un millonario hombre de negocios y un brillante senador gracias al hallazgo de una bolsa de pastillas que transforman su cerebro en una súper computadora eficaz e infatigable. A partir de este reclamo numerosas empresas lanzaron al mercado varios preparados de composiciones diversas y a los que adjudican efectos similares a los de la pastilla de la película. Una de las más afamadas formulaciones está inundando la red y el resto de medios con una campaña publicitaria de gran difusión en la que se incluyen entre sus consumidores exitosos (creo que sin su consentimiento) a actores de Hollywood, científicos y políticos y que se le ha calificado como la "viagra” para el cerebro.

Según las páginas web donde se promociona esta maravilla, y en la que figuran los carritos de la compra para que adquiera tales portentos desde su propio domicilio, declaran que el componente fundamental (en una de esas páginas habla del 100 por cien) es la fosfatidil serina.  Se trata de un fosfolípido, una grasa, que es un componente esencial de las membranas de las células cerebrales y que interviene en numerosos procesos mentales, en especial en el funcionamiento de la memoria. Se sabe que este compuesto comienza a disminuir en el cerebro con la edad. A esta deficiencia progresiva se le atribuye, en parte, la responsabilidad en la producción de muchos de los síntomas asociados al deterioro cognitivo senil, en especial la pérdida de memoria.  Hay numerosos estudios médicos rigurosos en los que se demuestra que la administración de 300 miligramos diarios de fosfatidilserina mejora la memoria en pacientes de Alzheimer y de otras alteraciones neurodegenerativas. En este asunto, como en muchos otros: más no implica mejor.  El efecto del suplemento con fosfatidilserina solo es eficaz hasta cubrir las deficiencias que puedan existir en el cerebro de una determinada persona. Pero su exceso por encima de este umbral no solo es perjudicial para la salud sino que es inútil para potenciar la mente.

Pero hay otras maneras de aportar a nuestro organismo esos 300 miligramos diarios de fosfatidilserina que, al parecer, se necesitan para que nuestro cerebro y nuestra memoria funcionen de manera adecuada: no tenemos necesidad de recurrir a pastillas milagrosas y de precios exorbitantes. Se puede lograr de manera sencilla y placentera con la alimentación.  Consideren los miligramos de fosfatidilserina que pueden introducir en su organismo al comer cien gramos (una ración moderada) de los siguientes alimentos: Sesadas de ternera o cordero (700), caballa (450), arenque o atún (de 200 a 350), corazón de pollo y resto de menudillos (300), riñones e hígado (200) y alubias blancas (100).  La fosfatidilserina está relacionada con la colina, un nutriente que también juega un papel esencial en el funcionamiento del sistema nervioso. La colina abunda en dos alimentos: el huevo y la soja. Estos alimentos contienen una grasa llamada lecitina, con numerosas propiedades culinarias y saludables, compuesta por varios lípidos entre los que destaca la fosfatidilcolina. Este también es un poderoso agente que influye en el funcionamiento cerebral y algunas pastillas milagrosas para el cerebro la contienen en grandes cantidades. Cantidades moderadas de colina son saludables, incluso hay preparados farmacéuticos compuestos de este lípido que se prescriben en determinados problemas del cerebro. Pero el abuso de colina (ya sea en pastillas, en atracón diario de soja o en exceso de huevos) no es muy beneficioso para la salud. Desde hace relativamente poco tiempo sabemos que las bacterias intestinales convierten este exceso de colina en una sustancia (la Trimetil amina) que acelera la aterosclerosis; ya saben, lo de pegarse el colesterol a las arterias y que puede ocasionar problemas cardiovasculares.

En definitiva para conseguir, de una manera saludable,  efectos sobre la actividad de nuestro cerebro y nuestra memoria similares a los que nos proporciona la aclamada “viagra” cerebral solo tenemos que programar a lo largo de la semana el consumo de los alimentos citados, incluidos un consumo moderado de huevos y de soja. Se esta forma proporcionaremos a nuestro cerebro la suficiente fosfatidilserina y algo de fosfatidilcolina que permitirá que funcione de manera adecuada. Además, estos alimentos los podemos consumir mediante la preparación culinaria que más nos guste ya que el calor no inactiva a ninguno de los dos compuestos.

El azúcar: un veneno para nuestro diseño paleolítico

 

    La Medicina Darwiniana, como ya hemos adelantado desde estas páginas, entiende la enfermedad como el resultado de un choque entre nuestro diseño evolutivo paleolítico y el uso que hoy hacemos de ese diseño en las sociedades opulentas en las que vivimos. Uno de estos encontronazos se dan con el consumo excesivo de azúcar y derivados que son la causa principal de la obesidad y de las enfermedades asociadas (diabetes, dislipemia, aterosclerosis, hipertensión, enfermedad cardiovascular, gota, etc.).

    Para comprender por qué el exceso de azúcar hoy nos enferma debemos remontarnos hasta hace veinte millones de años. Entonces nuestros ancestros habitaban las selvas húmedas y cálidas del Mioceno. En ese entorno paradisiaco su alimentación estaba constituida esencialmente por frutas, hojas, tallos y raíces. El principal monosacárido que consumían era la fructosa, también polisacáridos ricos en otros azúcares, muy pocas proteínas y casi nada de grasa (los vegetales, salvo excepciones, contienen muy poca grasa).

    Los hidratos de carbono no se pueden acumular en grandes cantidades como material de reserva energética. Siempre llevan mucha agua asociada y por eso ocupan mucho volumen. Las reservas energéticas son siempre de grasa en casi todos los animales ya que permite acumular mucha energía en un menor volumen. Pero si no comes grasa ¿cómo se puede conseguir acumular grasa? Nuestros ancestros, como la mayoría de los herbívoros, desarrollaron una enorme capacidad de transformar en su hígado la glucosa y, sobre todo, la fructosa en grasa. Unos meses de abundancias de frutas permitía a nuestros ancestros acumular el exceso de fructosa en depósitos de grasa (en su hígado y en los tejidos adiposos) lo que les daba ventaja de supervivencia si luego llegaban unos meses de sequía con escasez de alimentos. Esta gracia metabólica también se da, por ejemplo, en las ocas a las que se les atiborra de azúcares (dieta de patatas). Este exceso permite que la grasa se acumule en su hígado. El hígado graso de estas aves (triturado y envasado) en francés se llama “foie gras”, se unta en pan y nos lo comemos.

    Nosotros hemos heredado de nuestros ancestros esta enorme capacidad de transformar la fructosa y la glucosa en grasa. Pero lo que en las condiciones de vida de hace millones de años era una ventaja de supervivencia hoy se convierte en causa de enfermedad. En la actualidad hacemos un consumo excesivo, diario, de dulces. La fructosa es el monosacárido que más se consume en el mundo desarrollado: azúcar refinado, miel y derivados, zumos de fruta naturales o envasados, bebidas carbónicas con azúcar, salsas y aderezos, siropes y jarabes sobre todo de maíz, chucherías y dulces en general. La situación de riesgo llega hasta el punto de recomendarse que la fruta se consuma entera o licuada, pero no en zumo. La razón es que el zumo contiene casi todo el azúcar de la fruta y poca fibra, que suele quedar en la parte de la fruta que se descarta.

    Son numerosos los estudios realizados en todo el mundo que demuestran que un consumo excesivo y reiterado, día a día, de azúcar es peligroso para nuestra salud. Y se ha llegado a establecer un nivel de seguridad, una línea roja, que no deberíamos traspasar: la dosis de 20 kilos de azúcar por persona y año. Esto, más o menos, representa unos 40 gramos diarios de azúcar. Para hacerse una idea recuerden que un sobrecito de los que echamos al café suele tener de 8 a 10 gramos de azúcar.

     Debemos poner especial cuidado en estas fiestas que se aproximan, para que sea una feliz Navidad y no una no tan feliz “Naviobesidad”. Yo, que ya tengo unos añitos, recuerdo que mi madre compraba los dulces de Navidad en torno al día 20 de diciembre, los guardaba bajo llave y sacaba una bandeja solo en los días señalados. Hoy compramos los turrones y polvorones a mediados de octubre y los consumimos sin parar hasta que se acaban en febrero.

    Para ajustarnos a nu.estro diseño paleolítico y tener salud debemos de hacer un consumo moderado y ocasional de los dulces. Por mucho placer que nos proporcionen, el consumo diario y abundante de alimentos dulces va a ir minando dulcemente nuestra salud y abreviando nuestra esperanza devida 

Cardiovascular protection and pleasure: the Iberian ham

The Iberian pig has dark skin and long, slender legs. The genetic trait of this breed is a fat infiltration of the muscle tissue, the key to the unmistakeable flavour and texture of Iberian hams.

The traditional habitat of the Iberian pig is the dehesa pastureland, one of the best preserved ecosystems in Europe, where the Iberian pigs live together with wild species as deer, wild boars, rabbits, hares, wild cats, imperial eagles, black vultures, cranes, and lizards. Here, pastures are in fact open woodlands of holm oaks and cork oaks, with an abundance of aromatic herbs such as rosemary and thyme. Iberian pigs consume a staple diet of acorns (the fruit of holm and cork oaks), supplemented by wild grasses and berries, and legumes, all are the source of a rich, well-balanced diet that is essential to the organoleptic qualities and health benefits of its meat.

The fat of Iberico bellota ham contains over 60% oleic acid (the mono-unsaturated fatty acid of the olive oil). Rigorous scientific studies have shown that these fats exercise a beneficial effect on cholesterol in the blood by increasing the amount of good (HDL) cholesterol and reducing bad (LDL) cholesterol. Only virgin olive oil has higher oleic acid content.

The total proportion of unsaturated fatty acids in cured Iberian hams that have consumed a diet of acorns is over 75%, making it the most "cardiohealthy" of all animal fats, even healthier than some fats of plant origin. The saturated (unhealthy) fat is present in less than 30%. Besides, the cholesterol content of pork (60 mg / 100g) is very low (less than beef).

The breed of Iberian pigs is not the only explanation for cardiohealthy fat; their staple diet of acorns and grasses also plays an important role.

It is also an excellent substitute for red meat: 100 gr of ham contain 43 gr. of proteins with a high biological quality and partially hydrolyzed during its maturation in the cellar, which improves its digestibility.

In addition, Iberian ham provides vitamins B1, B6, B12 and folic acid, all highly beneficial for the nervous system and proper functioning of the brain. It is also rich in minerals such as copper, essential for bones and cartilage; calcium, iron (it is one of the most abundant food in easily absorbable iron), zinc, magnesium and phosphorus.  The ham is rich in powerful antioxidant as selenium and vitamin E, which has been attributed with antiaging properties.

The sodium content of the Iberian ham is averaged 1g per 100gr. This represents the 50% of the daily recommended sodium ingestion. This should be taken into account by those with hypertension or kidney problems. 

With regard to calories, 100 gr of Iberian ham provides less than 250 kcal (roughly the same as bread) meaning that, eaten in moderation, it can be included in low calorie diets.

In conclusion, a moderate consumption of Iberian ham, for example 50 g three times a week is a fun and effective way to increase our antioxidant defenses and improve our cardiovascular health.

Reference: Effects of consumption of meat product rich in monounsaturated fatty acid (the ham from the Iberian pig) on plasma lipids. Nutrition Research 18: 743-750; 1998. 

 

Red rice to control cholesterol

Excess cholesterol in the blood (more than 180 mg per deciliter) is a serious health problem because it is the main factor that can cause cardiovascular disease, the leading cause of death in developed societies. The cholesterol that increases in blood has two sources. One part comes from that is ingested with food and reach the bloodstream through the intestine. Another of the cholesterol is synthesized in the liver from sugar and fatty acids.

The treatment of people with very high cholesterol is aimed at reducing both sources of cholesterol. On the one hand by a diet of foods low in cholesterol and, secondly, by inhibition of endogenous production by means of effective medicines (statins), which inactivate the enzyme responsible for the hepatic production of cholesterol.

People with cholesterol only slightly elevated, in addition to dietary measures, have some natural remedies that can help them contain their blood cholesterol levels within normal limits, requiring no specific medication. One of these natural remedies that medical science has recently confirmed its properties through rigorous population studies is the so called red rice.

Red rice has been used for centuries in China as food and medicine. It is obtained by fermenting rice with Monascus purpurea yeast, which gives the red color and its nutritional and medicinal properties. From the nutritional point of view this rice is similar to any rice, but its special interest is that during the fermentation process it is produced an extraordinary substance called Monacolin.

The Monacolin is a specific inhibitor of the enzyme that synthesizes cholesterol in the liver: it is a natural statin. Numerous studies, one published in the best magazine in the world of nutrition, the American Journal of Nutrition and other more recent papers have shown that consumption of red rice can reduce blood levels of total cholesterol, bad cholesterol (LDL), triglycerides and, conversely, results in an increases in HDL, the good cholesterol.

The red rice consumption at normal doses and as a normal food has no harmful health effects. Another issue is the use of concentrated extracts obtained from rice and that could be dangerous.

The red rice can be consumed by any person, as part of a weekly healthy eating plan. It is particularly suitable for those suffering from disorders of the blood lipid levels. Especially for people with moderate elevation of  blood cholesterol levels that do not yet require drug treatment.

The consumption of this red rice several times a week, along with other dietary measures and physical exercise can be helpful to keep your cholesterol within normal limits and prevent the development of atherosclerosis and its cardiovascular consequences.

Adelgazar hasta dos kilos al mes

 

Es conocido que el organismo humano con sobrepeso solo admite una perdida paulatina y progresiva de peso, que se estima entre 50 y 100 gramos diarios. Si pretendemos acelerar demasiado la pérdida de peso los sistemas hormonales, metabólicos y el cerebro acaban rebelándose y  ocasionan una rápida recuperación del peso perdido (rebote).  Para cualquier persona con unos kilitos de más este ritmo de adelgazamiento le permite perder entre kilo y medio y dos kilos al mes, que en los tres o cuatro meses que nos quedan hasta las vacaciones de verano puede representar el perder entre  5 y 10 kilos de peso.

¿Qué debemos hacer para ello? En la mayor parte de los casos el adelgazamiento se consigue con un poco de ejercicio y suprimiendo algunos alimentos y caprichos que nos aportan muchas calorías. Vamos a concretar. Si queremos perder 50 gramos diarios, es decir kilo y medio al mes,  debemos de hacer que nuestro organismo deje de ingresar, aproximadamente, unas 500 kilocalorías diarias.  ¿Cómo se puede lograr esa pérdida? 

En primer lugar unas 200 kilocalorías las podemos perder con una hora de paseo a buen ritmo o una clase de aeróbic. Las 300 kilocalorías restantes se pierden solo con dejar de comer algunos  alimentos especialmente calóricos que paso a detallar.

La mantequilla y la margarina son alimentos muy calóricos (de 700 a 900 kilocalorías por 100 gramos) de los que solemos abusar casi sin darnos cuenta. Cada golpe de cuchillo para untar la tostada del desayuno puede contener 80 kilocalorías; si le damos un par de ellos ya tenemos una tostada  que en total nos aporta más de 200 kilocalorías.

Las patatas fritas de bolsa y los llamados snack fritos en general aportan  500 kilocalorías por 100 gramos (una bolsa pequeña). La mayor parte de las galletas y bollería industrial aporta más de 400 kilocalorías por 100 gramos; por ejemplo, si a media mañana tomamos un cruasán con mantequilla o margarina y un café con leche, estamos hablando de un total de  250 kilocalorías. El chocolate suele aportar unas 500 kilocalorías por 100 gramos, así que una simple barrita de chocolate nos proporciona unas 80 kilocalorías. También hay que evitar los pasteles y sustituir el azúcar (blanca o negra) por edulcorantes sin calorías. Otros alimentos que debemos suprimir para lograr nuestro objetivo son las salchichas, el chorizo, la mortadela y otros fiambres y el queso curado. Finalmente ojo con las bebidas alcohólicas ya que el alcohol se comporta como una grasa, en esto de la ganancia de peso. Una copa de vino son 60 kilocalorías, una copa de licor son 200 kilocalorías y un cubata con el plato de panchitos puede aportarnos más de 300 kilocalorías.

Cada candidato a perder peso debe hacer un examen de conciencia nutricional y apuntar en un papel  todos los alimentos hipercalóricos  que consume al cabo del día y suprimirlos de su dieta. Además debe  procurar comer muchas frutas y verduras, beber mucha agua  y programar una hora de ejercicio físico al día. 

Como comer fuera de casa de manera saludable

El asunto que se va a tratar en esta ocasión puede que interese, sobre todo, a aquellas personas (cada vez más numerosas) que todos los días realizan la principal comida fuera de casa. Pero seguro que los consejos nutricionales que vamos a proponer  interesarán a todos,  ya que son de aplicación tanto fuera como  dentro de casa y están basados, en parte, en las recomendaciones dictadas por la Agencia  Española de Seguridad Alimentaria.

Es importante realizar una elección correcta del restaurante al que vamos a confiar cinco de nuestras principales comidas cada semana. Debemos de estar seguros de que las instalaciones y el personal cumplen con las recomendaciones higiénicas y que los productos que emplean en la elaboración de los platos son de la mayor garantía. Afortunadamente en España existen eficaces sistemas de inspección que hacen que las toxiinfecciones alimentarias sean tan raras, que cuando ocurren son noticia en todos los medios de comunicación. Pero esta confianza no justifica que  bajemos la guardia.

En primer lugar hay que tener en cuenta que la cantidad total de alimentos que ingerimos cuando comemos fuera es mayor que la que comeríamos en nuestra casa, lo que plantea problemas a quienes tienen dificultades para controlar su peso corporal. Este es un asunto difícil de solucionar ya que los restaurantes ofrecen raciones abundantes y fijas dentro de sus menús del día. Siempre que se pueda se debe optar por pedir medias raciones o compartir un solo menú entre dos personas.  Tampoco es una buena medida el atracarnos en el almuerzo  y compensar ese exceso suprimiendo alguna de las otras comidas del día. Ya hemos reiterado que lo más saludable es repartir los alimentos entre de tres a cinco ocasiones a lo largo del día. Nuestro organismo asimila mejor los nutrientes si le llegan en dosis pequeñas y repetidas. Además, hay nutrientes esenciales para nuestra salud, como son los antioxidantes, que para que controlen con eficacia a los temidos radicales libres necesitan mantener constantes unos determinados valores dentro de nuestro organismo; esto se consigue solo si se ingieren cada poco tiempo a lo largo del día.

Aquellos que almuerzan todos los días laborables en restaurante deben ser cuidadosos en combinar las diferentes ofertas de primeros y de segundos platos del menú para lograr el mayor equilibrio alimentario semanal: alternar los diferentes tipos de alimentos vegetales (platos de verduras, guisos con cereales y las ensaladas),  rotar el tipo de carne (ternera, pollo, cerdo), algún día comer huevos, en cualquiera de sus formas culinarias, alternar carne con pescado y al menos un día a la semana comer pescado azul (puede ser como segundo plato o bien añadir algo de atún a la ensalada del primer plato). 

Al sentarnos a la mesa pedir una botella de agua, que es el líquido que debemos ingerir mientras comemos y que ni engorda ni adelgaza. Si nos apetece alguna bebida alcohólica (vino o cerveza)  solicitarlo en copas o unidades individuales. No caigan en la tentación de la botella de vino en la mesa.  El alcohol tiene tantas calorías como la grasa y, además, puede afectar a la actividad laboral vespertina. Por supuesto nada de alcohol si tenemos que conducir.

Aunque comamos fuera de casa debemos procurar cumplir con los dos  equilibrios necesarios: el equilibrio calórico (no introducir más calorías en el organismo que las necesarias) y el nutricional (proporcionar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que precisa y en las proporciones adecuadas).

Si estamos preocupados por nuestro peso, una medida muy eficaz es la de pedir que se lleven el pan de nuestra mesa y, en cualquier caso consumir pan integral. El pan, aunque no tiene muchas calorías, engorda según donde se moje, así que conviene evitar las tentaciones de empapar el pan en las salsas. Otra recomendación general saludable es la de no utilizar el salero de la mesa. Si nos apetece podemos reforzar el sabor de los alimentos con otros condimentos (vinagre, pimienta, pimentón,  picantes, especias, hierbas aromáticas).  En muchas personas el exceso diario de sal acaba por producirles hipertensión.

El primer plato siempre debe contener vegetales como verduras, hortalizas, legumbres o cereales (arroz o pasta). Si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite será la mejor opción.  Exigir aceite de oliva virgen, que es el más saludable no solo por su composición en ácidos grasos, sino también por su elevado contenido en antioxidantes.

Los primeros platos como cocidos, estofados y potajes con carnes y embutidos, los aderezos como mayonesas, los revueltos, los entremeses  y las lasañas de carne, los fritos y rebozados (que no suelen estar bien escurridos y contienen mucha grasa), la mantequilla y la margarina son ejemplos de alimentos muy grasos que debemos moderar su consumo o suprimirlos de la dieta habitual en el restaurante.

Siempre que podamos deberemos comer pescado en el segundo plato. Y en cualquier caso sustituir  guarniciones poco saludables como las patatas fritas o el puré de patatas por guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres.  Las salsas no son de preocupar si hemos tenido la precaución de retira el pan de nuestra mesa.

Debemos evitar los postres dulces (flanes, arroz con leche, tartas etc.) ya que los azúcares rápidos que contienen potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal. Es más saludable pedir fruta fresca, bien  sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo.

Evitar los chupitos de alcohol al final de la comida aunque los regale el restaurante, no son digestivos por mucho que lo proclame la propaganda. Una infusión como café o té para los que no tienen intolerancia a la cafeína es una buena forma de tonificarnos y favorecer la digestión. Otras infusiones sin cafeína (menta poleo) también son beneficiosas. Mejor si  todas ellas se endulzan con edulcorantes artificiales.  No debe dar vergüenza pedir edulcorante para el café aunque hayamos comido opíparamente; los diez gramos de azúcar de una bolsita puede ser el empuje suficiente para acumular la grasa ingerida.

Finalmente procurar un entorno agradable para nuestro almuerzo, mejor con compañía y  desarrollando una charla distendida sobre temas de común interés, evitando tratar asuntos del propio trabajo.